朝の『快適な目覚め』を実現する!~3つのアプローチ策とは?

朝早く起きる!それも快適に目覚めたいならば3つのアプローチで取り組もう!

早朝のイメージ

朝快適に目覚めるとはどういう事か?

目指す『快適な目覚め』とは

『朝早く、それも快適に目覚めたい!』

 

でも、今は

  • 目覚ましの不快な音に叩き起こされている!
  • 二度寝・三度寝・四度寝をしながら、ギリギリまで布団から出る事が出来ない!
  • 朝起きても「眠い」「だるい」「溜息が出る」「やる気が出ない」・・・

こんな目覚めを変えるために、一体どんな対策をすれば良いのか?
ここでは、その方法論について説明しています。

 

目指すゴールとしては

 

  • けたたましい目覚ましの音が必要無い
  • 自然に目が覚めるような心地よい目覚め
  • スッキリと快適な朝
  • 朝食もバッチリ食べられる
  • 日中もモチベーションが高い
  • 日中の眠気も殆ど無い
  • 充実した1日につながる快適な目覚め

つまり、快適に早起きする事で1日の充実度そのものを高める!
そんな爽快な寝起きを実現するためにはどうしたら良いか?という考えの元、当サイト流の対策を説明したいと思います。

 

沢山の方法論を提示されても、どれから取り組めば良いのかが分からない!

どうすれば良い?のイメージ
少し調べれば分かりますが、朝の目覚めを良くする方法は沢山あります。私がザッと調べただけでも、20コ~30コくらいあったような気がします。

 

しかし、
『朝早く快適に起きよう』
『どんな対策をすれば良いんだろう?』
と考えた時に、

 

一体、
何を、
何から、
どんな感じで取り組めば良いのか?
サッパリ分かりません。

 

そして、ここで知りたいのは『快適に起きる方法』ですね。

 

だから、とにかく大きい目覚ましを幾つも手の届かないところに置くとか・・・。強烈な振動で無理やりたたき起こすとか、そういう方法は取り上げません。

 

あくまで、『快適に起きる方法』
そのために

 

何をすれば良いか
何から取り組めば良いか
どう取り組めば良いか

 

について説明させて頂きます。

 

朝早く快適に起きる3つの対策アプローチと優先順位

寝起きを快適にする3つの条件を列挙

3つの対策アプローチとは

まずは朝早く快適に目覚めるためにはどんな条件が整えば良いのか?
そこから考えてみたいと思います。

 

結論から言えば

  • スムーズな入眠
  • 熟睡度向上
  • 自然な目覚め

この3つのアプローチで考えます。

 

言い方を変えれば、

 

寝つきが良い!
熟睡できる!(ぐっすり眠れる)
自然と目覚める!
この3つの状態を全て整える事で、朝快適に目覚める事が出来るようになります。

 

なお、不眠・睡眠障害といったネガティブな状態を改善したい場合は、別の情報を参考にしてください。コチラは基本、健康な人が前向きに朝早く快適に起きるための方法論を当サイト流で説明しています。(それでも多少は参考になると思いますが・・)

 

優先順位~何から取り組めば良いのか?

優先順位イメージ
3つのアプローチのうち、どれから取り組んでいけば良いでしょうか?
ズバリ

 

1番目 自然な目覚め
2番目 熟睡度向上
3番目 スムーズな入眠
の順です。

 

理由は簡単です。
1番目『自然な目覚め』対策だけすればOK!という人達がある程度います。1番目+2番目『熟睡度向上』対策をすればOK!になる人達も居ます。中には1番目+2番目+3番目『スムーズな入眠』対策まで取り組む必要がある人達も居ます。

 

3番目『スムーズな入眠』対策とは、簡単に言えば、『朝目覚めてから~夜布団に入り寝付くまで』の対策になります
つまり、眠りそのものに問題が無ければ、大概は1番目『自然な目覚め』対策だけで快適な目覚めを獲得できるようになります。

 

まあ、細かい事は気にせずに、とりあえず1番目の対策から試してみてください。

 

睡眠時間をある程度確保することが大前提です

時計
睡眠時間についてはある程度しっかり確保してください。上で紹介してきた対策は『睡眠の質』『目覚めの質』を上げる対策です。どんなに質を高めても、絶対的な睡眠時間が不足していれば、快適に起きる事は出来ません。

 

布団に入ってから寝付くまでの時間の目安を30分とすると、

 

大体
6時間30分~8時間00分
程度の睡眠時間は確保してください。

 

もちろん、睡眠時間は個人差があります。ショートスリーパーの人も居れば、ロングスリーパーな人も居ます。この睡眠時間はあくまで目安です。ご自分の睡眠を振り返りながら、適切な睡眠時間がどのくらいか?調整してください。

 

短眠法のようなメソッドもありますが、私はオススメしません。

 

多くの人が短眠法のようなメソッドを試し、体を壊したり、心を壊しています。私が若い頃、そういう書籍が一時期流行したことがあり、周囲で短眠法を試す人が結構居ました。殆どの人が失敗しました。唯一成功したと思われた知人も、短眠法のせいかどうかは分かりませんが、やがて体調を崩し、著しく記憶力が衰えていたので、本当にショートスリーパー体質じゃない限りは止めた方が無難です。

 

では、次から優先度に従い、一つずつ対策を説明していきましょう。

 

3つの対策アプローチ 実践編

1番目 自然な目覚め

快適に起きるためには2つ意識する事がある!

以下の2つを意識する必要があります。

  • 自然な目覚め
  • 布団から出て起動する

 

朝快適に起きるとは

 

寝ている状態
  ↓
朝目覚める
  ↓
布団から出る

 

この流れが全てスムーズである事です。

 

そのためには、

  • 自然な目覚め
  • 布団から出て起動する

この2つを実現する必要があります。

 

では具体的な対策について説明しましょう。

 

自然な目覚めをサポートする

 

目覚めを自然な状態に近づけるためには、眠りが浅い状態の時に目覚める工夫をする事です。
レム睡眠~ノンレム睡眠の図

 

人間の睡眠は、レム睡眠(浅い眠り)・ノンレム睡眠(深い眠り)を交互に繰り返します。最初のノンレム睡眠が最も深い睡眠となり、細胞の修復・記憶の整理・疲労回復などが最も行われます。その後90分サイクルでレム→ノンレムを繰り返すわけですが、2度目・3度目のサイクルになるほど、全体的に眠りが浅くなっていきます。

 

睡眠時間は目安として90分の倍数で設定すると良いと言われてます。ただし個人差があります。例えば、私の場合ですと、色々実験した結果、布団に入る瞬間から、起きる時間まで7時間が最適でした。

 

この一番浅いレム睡眠の時に目覚めるようにすると、スムーズに快適に目が覚める事になります。

 

しかし、とは言っても

 

6時に起床する!ならば6時キッカリに最も浅い眠りの状態にすることが出来るのか?という疑問が沸いてきます。しかし、結論から言ってしまえば、出来るのです。

 

そのキーとなるのがです。

 

光と覚醒

人間は一定以上の照度の光を浴びると、覚醒の準備を始めます。
つまり、段々眠りが浅くなってきます。
そして、段々眠りが浅くなり、やがて自然と目が覚めます。この時、音量の大きい目覚ましのような刺激で起きるのとは違い、本当に自然であり、快適に目が覚めるのです。

 

そのためにはどんな対策をすれば良いのか?
オススメなのは光目覚ましです。

 

眠りの質や時間に問題が無い人であれば、恐らくかなりの人が、この光目覚ましだけで『朝早く快適に起きる』事が出来るようになると思います。

 

布団から出て起動する事が大事

さて、光目覚ましを活用する事で、スムーズに目が覚める事は出来ました。
しかし、次なる難関が待っています。それは布団から出る!事です。

 

つまり、二度寝・三度寝しない事です。

 

色々話を聞いていると、ここで二度寝・三度寝の誘惑に負けてしまう人が多いようです。そこで、スムーズに『布団から出る』ために、試すと良い3つの対策を説明したいと思います。

 

1.朝起きる時の部屋の環境を快適にしておく

特に冬場・早春・晩秋がそうでしたが、布団から出ると寒い!それでまた布団に入ってしまう、そして気づくと二度寝!というパターンがあります。そこで、朝起きる時に合わせて、エアコンなどをタイマーでセットし、部屋の環境を快適にしておきましょう。またコンポなどがある方は、少し賑やかな、リズムの良い音楽、またはラジオでも良いと思いますが、タイマーでセットしておきましょう。何となく賑やかな感じが布団から飛び起きたくなるような気分にしてくれます。

 

2.朝起きた時に行うルーティーンを決めておく

朝起きた時に行うルーティーンを決めるのも1つの手です。

 

『時は金也』じゃないですが、少し自分を奮い立たせるような好きな言葉を書いたノートを枕元に置いておき、朝起きるとそれを音読するようにし。すると、その言葉に押されるように、「さあ起きよう!」という気持ちになるものです。

 

他にも

 

  • 簡単な体操を行う
  • 英語リスニングを行う(10分程度)
  • ビジネス本を読む
  • ブログを書く

などなど
時間は3分とか5分程度で済むような内容にすることです。30分とか1時間にすると、「今日はいいや!」という気分になってしまう事があります。

 

3.雑念が沸く前に何かを始める

人に聞くと案外多かったのが、目覚めは快適でも、そのまま布団の中で、アレやコレやと妄想を膨らませてしまったり、雑念が湧いてくる人が多いとの事。心地よく目覚めた後の布団の中で、楽しく妄想すると、凄く気持ちよいみたいですね。そして気づくと二度寝・・・。

 

これも起きたらスグに実施する事を決めておくと良いです。また、特に妄想や雑念が湧いてこないようにするためには声を出すと良いです。私の知人は昨夜の内に手帳に書いたスケジュールであったり、心構えであったり、または般若心境などを声を出して読む事で、妄想や雑念をシャットアウトしていたそうです。

 

いずれにせよ、目が覚めたら、起動準備じゃないですが、スグに何かを始めると良いみたいですね。

 

2番目 熟睡度向上

熟睡イメージ
熟睡度向上のためのポイントは
1番目『自然な目覚め』だけでは上手くいかない!場合
具体的には

 

  • 起きられない
  • 起きたとしても午前中から眠い
  • 日中がだるくて力が入らない
  • モチベーションが上がらない

といった場合、
熟睡度が足りない可能性があります。
(*睡眠時間はしっかり取れている場合)

 

そこで次なる対策として挙げられるのが熟睡度向上のための2つの対策です。

 

  • 1.寝具(枕・ベッド)を良いモノに買い替える
  • 2.寝室環境を改善する

では1つずつ見ていきましょう。

 

1.寝具

寝具とは

  • ベッド(敷布団)
  • 掛け布団

 

の事です。

 

寝具に関しては、恐らく殆どの人がその重要性を認める事でしょう。しかし、どんな布団を選べば良いのか?またはどんな布団が自分の熟睡度を上げてくれるのか? 分からない人も多いのでは無いでしょうか?

 

まず着目すべきなのがベッドです。

 

ベッドはある程度値段がするため、枕から変えてみよう!と考える人が多いのですが、ベッドを良いモノに変えない限り、熟睡度のUPにはつながりにくいのです。

 

では、どんなベッドを選べば良いのか?
それは自分に合ったベッドを選ぶ事です。そのためには通販では購入せず、必ず展示場に行き、実際にベッドに横になって確かめる必要があります。

 

「いやいや、そうしてるよ!そうやって確かめたベッドだよ!」
という声が聞こえてきそうですが、

 

しかし、実際に”ただ”ベッドに横になるだけでは、どれが自分に合うベッドかは分からないのです。

 

というのも熟睡度を上げるためには、寝ている時に心地が良いベッドを選ばなければならないのです。しかし、展示場でベッドに横になる時、当然ですが目覚めている状態です。
目覚めている状態で心地が良いベッドと、熟睡度を上げるベッドは異なるのです。

 

では熟睡度を上げるベッドの条件とは何でしょうか?
それは

  • 体圧分散(体の一部に体重圧が集中しない)
  • 寝返りを妨げない(適度な固さと弾力性)
  • 耐久度と密度と通気性

主にこの3つが重要です。

 

それぞれ確かめるポイントがあります。

 

1.体圧分散

体圧分散とは、要するに体の一部(多くの人は腰からお尻の部分が多いのですが)に体重圧が掛かり過ぎないようなベッドか?どうか?という話です。寝具店の方に聞いた体圧分散具合の確かめ方を解説します。

 

まず仰向けに、真っすぐになり、腕を少し横に広げます。
低めの枕に頭を載せます。
顎の力を抜き、全身の力を抜くようにします。(この時、自分で「腕の力が抜ける~、脚の力が抜ける~、』といった具合に心の中で暗示を掛けると、より熟睡時に近い状態に力が抜けやすいです)

 

その時に

 

腰やお尻など一部に圧が掛かり過ぎていないか?
首が変に緊張していないか?
顎の力がちゃんと抜けているか?
背中に圧迫感が無いか?
などを確認します。

 

もし、寝姿勢が仰向けよりも横向きが多いのであれば、その姿勢で試します。(寝姿勢が分からない場合は寝ぐせがどこに付きやすいか?起きた時の姿勢で多いのは?から判断すると良いです。まあ厳密である必要がありません。仰向けも横向けも両方試せば良い話なので・・)

 

できれば枕もベッドに合わせて買い替えた方が良いです。
枕の合う合わないは、寝るベッドにより結構異なります。特に敷布団からベッドに変更する場合は、枕も一緒に変えた方が良いと思います。

 

2.寝返りを妨げない

仰向けから、横向きになったり、横向きから仰向けになったり、体は正面だけど首だけ傾けたり、様々な姿勢を取り、そして自ら寝姿勢を変更してみてください。その時、ストレスなくスムーズに寝姿勢を変更できるかどうかをチェックしましょう。この時、変にストレスが掛かったり、沈みこんでしまい姿勢を変えるのが大変な場合は合わないベッドの可能性があります。

 

3.耐久度と密度と通気性

これは寝具店で販売員に聞いてみると良いと思います。

 

コイルの種類や、コイル数、配列の仕方、コイル同士の連結の仕方、またはコイルの上の詰め物(綿などが詰められていることが多い)など、様々な条件が関係するらしく、一概にコレ!という基準が無いそうです。一応は、コイル数が多い方が良い!とか、または腰痛の人には、ボンネルコイルで少し固めが良いとかはあるそうです。

 

ベッドを裁断して中までチェックする!というプロの販売員さんに、選び方のコツについて聞きましたが、必ずしも有名メーカーのベッドが良いとは限らないらしく、また合う合わないに関しては、本当に個人差がある!そうです。その上で、あまりに高価な物を買うよりかは、数年で買い替える事を前提で予算を組み、その中で最も良さそうなのを買うと良いとの事。

 

また、家具店やホームセンターなどにもよるそうですが、休日などは自社の商品を売る事を目的とした販売員が居る事が多いため、適切なアドバイスが得られない可能性があるそうです。その対策としては平日に探す、または1回で決めずに、数回訪れ、それぞれ違う担当者に相談すると良いそうです。または店舗を変えても良いとの事。そしてあまり期待しない事、変にブランドにこだわらない事が大事だそうです。

 

通気性に関しては、安かろう悪かろうのベッドや布団を買わない限りは大体大丈夫です。

 

2.寝室環境

寝室環境も重要です。

  • 光 遮光カーテンに変更する
  • 音 騒音を減らす、減らせない場合は音楽を掛ける、耳栓をつけるといった形で対応する
  • 温度 冬場は16度~20度(エアコンの温度設定は20度程度) 夏場は25度以下(エアコンの温度設定は28度程度・空気循環のための扇風機を活用)
  • 湿度 冬場は加湿器・夏場は除湿器
  • 清潔 掃除を行う・空気清浄機を配置する
  • 布団 シーツをこまめに変える・布団掃除機を掛ける

ただし、あまり過度にやり過ぎないようにしましょう。あまりにこだわると眠りに神経質になってしまい、逆に不眠の原因になってしまうケースもあります。

 

3番目 スムーズな入眠

スムーズな入眠を促す5つの対策について

 

2番目『熟睡度向上』をやってもダメな場合、3番目の『スムーズな入眠』対策をします。『スムーズな入眠』も熟睡度を上げる対策ですが、コチラは睡眠時の対策ではなく、起きている時に実施する対策です。

 

主に5つ挙げておこうと思います。

  1. 寝る前にしない方が良い事
  2. 寝る前にした方が良い事
  3. 適度な疲れ
  4. 適度な眠気
  5. メンタルヘルス

簡単に説明したいと思います。

 

1.寝る前にしない方が良い事
  • 寝る直前にスマホ・PCは控える(脳を覚醒させるブルーライトを浴びないようには勿論だが、細かい文字や画像を見る事でも脳は興奮すると言われている)
  • 就寝時間前~3時間程度は食事を控える(胃腸への負担は勿論だが、消化が活発な状態では深い眠りにつきにくい)
  • 激しい運動は控える(有酸素運動など軽い運動であれば問題無し。)
  • カフェイン入りの飲み物を夕食後は控える(飲んでから1時間後に血中濃度が最高になり、2時間~10時間で半減すると言われている。)
  • お酒を飲み過ぎない(個人差はあるものの、ビール中びん1本、日本酒1合、焼酎0.6号程度を就寝前ではなく夕食時であればリラックス作用などがありプラスになる事もあるみたいです。)
  • 考え事をする(仕事の悩み、人間関係の悩みなど、考え事もスムーズな眠りを妨げます。)

 

2.寝る前にした方が良い事
  • ぬるめの湯船に浸かる(38度~40度程度が良いそうです。リラックスを促す副交感神経を優位にする。一旦体温を上げる事で、熟睡の条件でもある熱を放散し体温を下げやすくする。)
  • ストレッチやヨガなど、自律神経を安定させるために、呼吸法を重視する軽めの運動により、身心をリラックスさせる(体の力が抜けないとスムーズに眠れないし、熟睡度が低下する傾向がある)
  • 寝る前のルーティーンを決めておく(寝る前の一連のルーティーンを決めておき、それを続けることで、そのルーティーンを始めると反射的に眠くなるようになる)
  • ホットミルク・白湯など温かいものを飲む(温かいモノを飲む事はリラックスにつながりやすいそうです。ホットミルクのたんぱく質などの成分が食道から胃をコーティングし、胃の不快感などによる眠りの質の低下を防ぐという話もあります。また一度お腹が温まる事で睡眠時に必要な熱の放散をサポートし、体温がスムーズに下がるようになるという事も考えられるそうです。)
  • 良く笑う(笑う事で緊張が解れると同時に、ストレス解消につながります。)

 

3.適度な疲れ

睡眠の質を上げる一番の方法は適度に疲れる事です。

 

特に事務仕事、デスクワーク、立ち仕事のように、疲れが一部分に偏る仕事をしていると、どうしても睡眠の質が落ちやすいのです。例えば事務仕事、事務仕事も頭を使いますので脳内のエネルギー(グリコーゲン)が消費され、それに伴い疲れを感じます。

 

しかし、それはあくまで脳内など一部分の疲れであり、多くの場合、体は疲れていないケースが多いのです。でも脳は全身の疲れと錯覚します。

 

そのため、本人は疲れているつもりでも、体は疲れていないのでぐっすり眠れない!という事が起こるのです。勿論首や肩などはコリがあって疲れているように感じるかもしれませんが、運動などによる心地よい疲れとは違うため、眠りの質の向上にはつながらないのです。

 

対策は、軽くで良いので運動をする事です。
軽く汗ばむ程度の有酸素運動がオススメです。

 

ジムに通うでもOKですし、水泳でもOKでしょう。スポーツが好きなのであれば、多少負荷が強くても、テニスやフットサルやランニングなどをしても良いと思います。

 

ただ、基本は歩く量を増やすとか、自宅にエアロバイクや、ルームランナーを購入して、テレビを見ながら漕ぐ走るといった程度でも大丈夫です。負荷はテレビの内容が分かるくらいで、軽く汗ばむ、少し呼吸が早くなるくらいでOKです。

 

時間も無理しない程度でOKです。敢えて目安を上げるとすれば、20分~30分くらいでしょうか?10分を2回とか3回でもOKです、流石に5分を数回だと適度な負荷が掛かる前に終わってしまうので、1度の運動で10分以上確保した方が良いです。

 

エアロバイクやルームランナーであれば、毎日続けられる程度の負荷と気軽さに留めておいた方が良いでしょう。(個人差があります。)

 

また有酸素運動を行う事で、血流が良くなり疲労物質の排出をサポートします。
私としても、適度な疲れを得るための運動はオススメです。是非取り入れてみてください。

 

4.適度な眠気

眠くなければ眠れません。
案外ココが抜け落ちている人が多いです。

 

実際、「眠りが浅い」「寝付が悪い」との相談を幾人か受けた時に質問していて気付いたのですが、

 

  • 昼間ガッツリ昼寝をしている
  • 寝る時間が一定じゃない
  • 夜更かしする日もあれば、1日10時間以上も布団の中で横になっている日もある

 

といった具合に、そもそも睡眠習慣に問題がある人が目立ちました。
特に昼間ガッツリ昼寝をしている人が結構居ました。(営業時に営業車の中でとか、外回りの時に漫画喫茶でとか)

 

シンプルな話です。
昼間ガッツリ寝てしまえば、当然夜はあまり眠くなりません。
寝る時間が一定じゃない、睡眠習慣が乱れていれば、質の高い睡眠は望めません。

 

人間の眠気は朝起きて、強い光を浴び(太陽の光が望ましい)、それにより睡眠リズムが作動、それから約15時間後に睡眠ホルモンと称されるメラトニンが分泌され、眠くなるようになっています。

 

その合間にガッツリ睡眠を挟んでしまうと、その睡眠リズムそのものが崩れてしまうわけです。従って、どうしても仮眠を取りたいという場合であっても、ガッツリ寝ないようにしましょう。

 

これは睡眠上手な方々が結構やっている仮眠のコツですが、昼食でブラックコーヒーを飲み、その後5分から10分程度、横にはならずに机などに突っ伏すような形で仮眠をとるようにするとガッツリ睡眠になりません。そしてコーヒーのカフェインの効果もあり、大体コーヒーを飲んでから30分~1時間後くらいにはシャキッと目が覚めます。

 

5.メンタルヘルス

不眠とメンタルヘルスは密接に関係があります。
ただし、コチラではあくまで健康な人が『朝早く快適に起きる』ための対策について取り上げていますので、不眠×メンタルヘルスで悩んでいる方は専門家に相談するか、別の情報を参考にしてください。

 

コチラでは、朝早起きしたくなるためのメンタルヘルスの考え方について説明します。

 

朝早起きしたくなる!
そんなメンタル状態ってどんな感じでしょうか?

 

それは

 

前向きに努力している状態です。
明日が来るのが楽しみな状態です。
自らの時間を自ら制し、精神的な自由を得ている状態です。

 

つまり、人生が充実している状態です。

 

ここでは詳細説明しませんが、自分の人生を充実させる事が、朝早く快適に起きるためには重要だったりします。

 

まとめ

朝早く起きる方法について、朝だけでなく眠りの質にも注目しつつ、各種対策を取り上げてきましたが、まずは『自然な目覚め』に関する対策から試してみてください。

 

もちろん、対策は他にも色々あるでしょうし、もっと違う考え方もあるかもしれません。

 

ただ、最後はその人独自の方法を見つけるしかありません。

 

光目覚ましだけで朝快適な目覚めを獲得できる人も居れば、寝具・寝室環境・運動、さらには、朝早く起きたくなるような人生の目標やモチベーションUPを必要とする人も居ます。

 

私個人の意見ですが、朝早く起きたくなるような日は、中々充実した日です。

 

折角、コチラの記事を興味を持って読んで頂いたのであれば、読んで終わりではなく、是非行動に移してみてください。

 

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